ダイエットの原理とは?必ず知っておきたいカロリーの事。

こんにちは、タクマです。

実は2年ほど前から筋トレにハマり、トレーニングや食事、栄養のことなどを地味に勉強しています。
筋トレを始める前は「ジムで鍛えればすぐにマッチョになる」と思っていましたが、そんな簡単なものではありませんでした(笑)

ただそれはマイナス要素で僕のモチベーションを下げるものではなく、逆にボディメイクの奥深さにハマるきっかけになりました!

そこで今回は、ダイエットをする前に必ず知っておきたい『ダイエットの原理』についてまとめていきます♪


この記事は…

これからダイエットを始めようと思っている方

ダイエットを始めたものの、思うように体重が減らない方

に、オススメです。


ダイエットを始める時、皆さんは何を気にしますか?

私の周りではけっこう誤解している方が多いのですが、そもそもいくら運動しても、その分多く食べたりお菓子を食べていたら絶対に体重は落ちません。

ダイエット(減量)に絶対な必要な知識のひとつとして、『カロリー』があります。

Name
カロリー制限すれば痩せる!
Name
「毎日ランニングすれば体重は落ちる!」

もちろん、このような考えは間違いではありません。

ただ、カロリーの特性、体重1kg減らすのにどのくらいカロリーを燃焼させればいいのかを知っておくだけで、ダイエットの成功率は大きく変わります!

体重1kg減らすには、○○kcal必要!

ズバリですが、体重(脂肪)1kgを減らすには、7000kcalを消費する必要があります。

まず食事制限を一切考えておらず、運動だけで痩せようと考えている方、はっきり言うと「ほぼ不可能」です。

というのも、仮に30分ジョキングをしても、消費できるカロリーはたったの250kcal程度。(※走るスピード、体重によって異なる)

▼しっかりと消費カロリー計算をしたい方はこちら。カシオ公式HPより。

高精度計算サイト

ランニングの消費カロリーを計算します。…

もしジョギングだけで体重を落とそうとする場合、脂肪1kgを燃焼させるには14時間走らなければいけません…。

これに対し、食事制限はどうでしょう。

例えば毎日のおやつに、ブルボンのアルフォートを食べていたとしましょう。(私のお気に入りのお菓子です。)

1箱12個入りのアルフォートは、318kcal。

つまり、ダイエット期間中にアルフォート1箱を我慢するだけで、30分以上走って消費できるカロリーを減らすことができるのです!

おやつに限らず、例えば脂っこいものばかり食べている人が野菜中心の生活をしたり、使っている油の量を減らす、サラダ油からオリーブオイルに変えるなど、少し食生活を意識するだけで、摂取カロリーは大幅に抑えることができます。

そもそもカロリーって何?

「カロリー」という言葉自体は、エネルギーの単位で、1Lの水の温度を1℃上げるために必要なエネルギーが、1kcalです。

これだけだと「???」ってなっちゃいますよね。(笑)

実際の食べ物(栄養素)で考えてみましょう。

食べ物には、PFCと呼ばれる三大栄養素があります。

「PFCってなに?」という方は、これを機に覚えましょう!ダイエットをする上で、非常に重要なワードです。

P … Protein (たんぱく質)
F … Fat (脂質)
C … Carbohydrate (炭水化物)

この三大栄養素のうち、たんぱく質(P)と炭水化物(C)1gは4kcal、脂質(F)1gには9kcal含まれています。

つまり、同じ量のたんぱく質と脂質をとった場合、摂取カロリーは異なるのです。

なぜ揚げ物のカロリーは高くて、ササミのカロリーは低いのか。その答えには脂質が大きく関わっているのです。

 

ただ、一概に脂質のカロリーが高いといっても、実は「悪質な脂質」と「良質な脂質」が存在します。

書き出すと長くなってしまうので、別の記事で書きますね。

カロリーを抑えるには?オススメの方法は○○!

どうしても過酷と思われがちなダイエットですが、
「体脂肪率1桁を目指す!」とか、「バキバキの6パックを作る!」とかで無ければ、少し食生活を改善するだけで、数キロは簡単に落とせます。(※個人差アリ)

ダイエットをこれから始めるという方には、以下3つの方法がオススメです!

これら3つを継続的に行うだけで、確実に消費カロリーは減り、体重は落ちます。

いきなり断言されても信用できないと思うので、1つずつ簡単に解説します。

チョコやビスケットなどの間食を、ナッツに変える

チョコやビスケットは言わずもがな、脂質・砂糖の塊でダイエットには最悪です。

「なんでナッツ?」と思うかもしれませんが、ナッツには脂肪燃焼効果のあるビタミンB2が多く含まれている上、食物繊維が豊富で満腹感を得やすく、ナッツの脂質は「良質な脂質」なのです。

サラダ油をエキストラヴァージンオリーブオイルに変える

悪質な油の代表格であるサラダ油を、オレイン酸を含む良質な油であるエキストラヴァージンオリーブオイルに変えることで、ダイエット促進効果を期待できます。

コストコにスプレータイプのオリーブオイルが売っているのですが、無駄に使いすぎるのを減らすことができるため超オススメです♪

肉を調理する際、脂身を切り落とす。鶏肉なら皮を剥ぐ

肉を調理する際、白い脂身をカットするのと、鶏肉の皮を剥ぐだけでかなりのカロリーをカットすることができます。

カリカリに焼いた皮って美味しいですけどね…。ダイエットのために我慢です(笑)

よくありがちな失敗するダイエットのパターンとしては、今まで何でも好きなだけ食べていた人が、突然炭水化物を抜いたり、鶏ムネ肉やブロッコリーだけを食べたりと、急激に食生活を変えるパターン。

いきなり無理をしすぎるとダイエットそのものにストレスを感じ、なかなか長続きをさせるのは難しいものです。

まとめ

1kgの脂肪を落とすには、約7000kcalを消費する必要があります。

もちろん運動をしてカロリー消費をするのも大事ですが、やはり大事なのは食事です!

プロのボディビルダーたちでさえ、「食事8割、トレーニング2割」と言うくらいダイエットに限らず食事管理というのは大事なことなのです。

  1. チョコやビスケットの間食をナッツなどヘルシーなものに変える
  2. 油を良質なオリーブオイルに変える
  3. 肉の脂身や鶏皮を取る

上記3点はあくまでも一例ですが、簡単にできる細かい点から意識し始めるだけで、体重は落ちていきます。

慣れてきたらPFCのバランスを意識して食事管理をすることで、さらに効率よくダイエットすることが可能です。

慣れるまでは、まず簡単なことから継続的に行う習慣をつけて頑張りましょう!

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