プラントベース・高タンパク食材紹介

【プラントベース】タンパク質はどこから?手軽に摂取できる食材紹介!

 

最近、注目され始めているプラントベースダイエット

 

植物由来の食品を食べるわけですが、筋トレをしている人にとってはタンパク質を多く含む食材が気になるところ。

 

へたれ
卵・鶏肉・魚を食べずに十分なタンパク質を確保できるの?

 

僕も始める前はこんなことを考えていましたが、本記事ではこんな悩みを解決します。

 

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プラントベースな高タンパク食材3選【ネット通販でお手軽】

プラントベースの高タンパク食材

 

高タンパク食材といえば肉、魚、卵をイメージしがちですが、100%植物由来の食べ物でも、高タンパクなものは数多く存在します。

 

スーパーでも、Amazonなどのネット通販でも買える食材を紹介します。

 

最も手軽なプロテイン(パウダー)については、下記の記事を参考に!

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肉よりも高タンパクな「大豆ミート」

 

大豆ミートとは、その名の通り大豆を加工したお肉のような食品のことをいいます。

 

▼大豆ミートが健康的な理由

  • 肉と引けを取らないタンパク質含有量
  • ビタミンB群、ミネラルが豊富
  • 食物繊維が豊富

 

肉類と比較しても、低カロリー低脂質かつ、高タンパクなことがわかります。

 

100gあたり牛肩ロース豚バラ肉鶏モモ肉大豆ミート
カロリー (kcal)411386200110
脂質 (g)37.434.614.00.8
タンパク質 (g)13.814.216.216.0
コレステロール (mg)8970980

出典:大豆ミートの老舗・かるなぁの大豆ミート専門サイト

 

様々なブランドのものがスーパーやネット通販で売られていますが、僕がAmazonでコッチラボのソイフィレ業務用1kgを定期購入しています。

 

ソイフィレ - 大豆ミート - プラントベース

 

本ブログ執筆時点(2020年6月4日)では、1kgあたり1,942円で売られています。

これだけでも大人1人で1ヶ月以上は持つので、かなりコスパも良いでしょう。

 

エスニック料理でよく使われる「ひよこ豆」

 

スーパーでも甘煮や水煮缶として売られている、ひよこ豆。大豆と同じく、食物繊維を多く含み、高タンパクな健康食材の1つです。

 

タンパク質量は、100gあたりで約20g!

 

僕はコスパ重視で、ギャバンのガルバンゾー(ひよこ豆)をAmazonで購入しています。

 

ひよこ豆 - プラントベース

 

本ブログ執筆時点(2020年6月4日)では、1kgあたり777円で売られています。乾燥豆なので水につけて戻す必要があるものの、非常に安いです。

 

カレーやスープ、サラダに入れたり、ミキサーを使ってペースト状のフムスにしたりと、用途はたくさんあります。

 

インドネシア発祥の「テンペ」

 

インドネシアで生まれた大豆発酵食品のテンペ。

味としては納豆に近く、すでに加工済みのため手軽に食べることができます。

 

大豆が原料のため、これもまた健康的な食品です。

 

僕の家の近くのスーパーには置いていなかったため、Amazonにてヤマク食品のテンペ(100g x 10個)を購入しています。

 

テンペ - 高タンパク

 

1パック100gあたり、約16gのタンパク質が含まれている上、パックから出して軽く火を通すだけでいいので簡単で気に入っています。

 

全国のスーパーで買えるであろうお手軽食材

スーパーで買える高タンパク食材

 

ここまで紹介した3つの食品は、スーパーによっては取り扱っていない場合もあると思います。

 

ここからは、個人的によく買っている、どこのスーパーでも手軽に手に入る食材を簡単に紹介します。

 

冷凍グリーンピース

 

以前、「プロテインパウダー無しで作る高タンパクスムージーのレシピ紹介」という記事でも取り上げましたが、グリーンピースには多くのタンパク質が含まれています。

 

好き嫌いが分かれる食材ではあると思いますが、スムージーにすれば豆独特の味がかなり消えるので、おいしく摂取できると思います。

 

ナッツ類(素焼きがオススメ)

 

アーモンドやカシューナッツなどのナッツ類には、多くのタンパク質が含まれています。

 

ナッツ類には不飽和脂肪酸と呼ばれる体に良い脂質やビタミンが豊富なため、健康的です。

 

ただしカロリーもそれなりに高いため、食べ過ぎには要注意です。そのため、個人的には素焼きがオススメです。

 

ほうれん草

 

鉄分が多い野菜として知られるほうれん草ですが、ビタミンBやCが豊富で風邪の予防に効果あるとされていたり、野菜の中ではタンパク質を多く含む食材です。

 

時期によって安い高いはありますが、冷凍品も売られているので1年を通じていつでも手に入るでしょう。

 

ブロッコリー

 

トレーニーにはお馴染みの、ブロッコリー。

 

ほうれん草と同じく、タンパク質だけでなくビタミンCを多く含み、さらには食物繊維も豊富です。

 

こちらも生野菜に加え、冷凍品もあるので1年中、簡単に手に入れられます。

 

プラントベースダイエットの高タンパク食材まとめ

プラントベースダイエットの高タンパク食材まとめ

 

今回は、プラントベースダイエットをする上での高タンパク食材を紹介しました。

 

お手軽に食べれて、僕がオススメする食品はこちら。

 

高タンパクな食材は数多くあると思いますが、今回紹介した食材は値段も安くAmazonで買えるものなので、住んでいる地域等に関係せず手に入れることができます。

 

将来的にヴィーガンの方やプラントベースダイエットをする人が増え、当たり前のようにスーパーに植物性食品が並ぶ日が来ると良いですね!

 

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