プラントベースダイエットは健康的?筋トレへの影響は?【4ヶ月実践した感想】

プラントベースダイエットは健康に良い?筋トレへの影響は?【4ヶ月実践した感想】

  • 2020年5月17日
  • 2020年5月22日
  • 筋トレ
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こんばんは、ヘタレです。

2020年1月22日から、動物性食品を摂取しないプラントベースダイエット(植物性食品を摂る食事法)に切り替えました。

 

筋トレが趣味の僕ですが、プラントベースダイエットを始める前はこんなことを考えていました。

 

へたれ
タンパク質不足で筋肉量が増やせないんじゃないか…

 

へたれ
生野菜って高いし、食費高くなるのでは…

 

本記事では、4ヶ月間プラントベースダイエットをしてみて感じた健康面や金銭的なことなど、リアルな実体験を紹介していきます。

 

▼記事の内容

  • プラントベースダイエットは健康的なのか?
  • タンパク質不足で筋量アップは無理?筋トレへの影響は?
  • 菜食中心だと食費は高くなる?
  • そもそもプラントベースダイエットとは?
  • 僕が食事法を切り替えたキッカケ

 

プラントベースって何?という方は、始めに【そもそもプラントベースダイエットとは?】をご覧ください。下の目次から飛べます。

 

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プラントベースダイエットは健康に良い?

プラントベースダイエットは健康に良い?

 

動物性食品を食べないで健康を維持できる?僕が始めに思った疑問の1つです。

 

【結論】たぶん、健康的。

 

答えからいうと、おそらく健康的です。

 

というのも、僕は肉食の時からこれといって健康面での問題を抱えておらず、比較ができませんでした。

 

プラントベースダイエットに切り替えてからも特に体調不良を感じたことはなく、逆に「めっちゃ健康的だー!」と感じることもないのが正直な感想です。

 

プラントベースダイエットのメリットは20個ある模様

 

プラントベースダイエットを推進している医師たちの組織「The Plantrician Project」の発行している『Plant-Based Nutrition Quick Start Guide』によると、メリットは20個あるようです。

 

  1. 心疾患や2型糖尿病などの慢性疾患を予防し、進行を止め、完治さえさせる。
  2. ガンのリスクを軽減する。
  3. ある種のガンの進行を遅らせる。
  4. 数多くの自己免疫疾患を予防し進行を止める。
  5. 勃起障害を予防し、改善および完治させる。
  6. 血中コレステロール値を低下させる。
  7. 血圧を低下させる。
  8. 便秘を改善する。
  9. 健康的な体重減少を実現する。
  10. 健康体重を維持する。
  11. 免疫機能を向上させ、風邪や流行性感冒に罹りにくくする。
  12. 喘息、アレルギー、ニキビ、胸焼け、そのほか広い範囲の体の不調を予防し、治すことができる。
  13. 加齢に逆らうことができる。
  14. より長生きできる。
  15. 多くの、あるいはすべての薬の必要性を軽減する。
  16. 活力を増強させる。
  17. 睡眠を向上させる。
  18. ストレスを軽減する。
  19. 気分と精神の晴明さを向上させる。
  20. 環境に良い。

 

内容は全て、京都府にある鈴木形成外科の鈴木医師らが翻訳したものを引用しています。

翻訳後のものは、こちらのリンクから無料で読むことができます。

 

このガイドブックの著者は、理学修士・管理栄養士のケイリー・ダイス(Kayli Dice)さんと、The Plantrician Projectの共同創業者兼取締役員のスーザン・ベニガス(Susan Benigas)さんです。

 

ビタミンB12不足になるのでサプリメントはほぼ必須

 

ビタミンB12は動物性食品に含まれているため、プラントベースダイエットをしていると不足する栄養素の1つのようです。(江崎グリコ(株) / B12とは?

 

【B12 plant based】と検索すると山ほど信頼できる企業記事が出てくる上、僕の観たドキュメンタリー映画の『ゲームチェンジャー:スポーツ栄養学の真実』でも触れられていました。

 

厚生労働省HPによると、ビタミンB12不足に陥ると以下の症状が表れるとのこと。

ビタミンB12欠乏症は、疲労、体力低下、便秘、食欲不振、体重減少、巨赤芽球性貧血などを引き起こします。しびれや、手足のチクチクする痛みなどの神経症状が起こることもあります。ビタミンB12欠乏症によるその他の症状には、平衡感覚障害、うつ病、精神錯乱、認知症、記憶力の低下、口および舌の痛みなどがあります。

 

僕はiHerb(アイハーブ)で、B12のサプリメントを買っています。

 

iHerb-B12

 

 

サプリメントと聞くと高価なイメージが湧くかもしれませんが、僕の買っているサプリは250粒入りで553円。

 

1日1粒が適量なので、日割り換算したら1日2円。ほぼタダみたいなもんですね。

 

ちなみに、iHerb(アイハーブ)は海外の通販サイトです。使い方などは下記の記事で解説しています。

 

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タンパク質不足で筋量アップは無理?筋トレへの影響は?

プラントベースダイエットは筋トレに影響あり?

 

過去のぼく
筋トレにタンパク質は必須!タンパク質といえば卵と鶏胸肉!

 

4ヶ月前までの僕はこう考えていました。

 

しかし、プラントベースダイエットでも、食事だけで十分なタンパク質は摂取可能でした。

 

筋量アップは確実に可能!

 

4ヶ月間で筋量増加したかと言われると、おそらくしていないです。(コロナの影響もあり、思うように筋トレが出来ていません…)

 

なので、実体験で可能です!とは言えないのですが、世の中にはたくさんのプラントベース食のアスリート、ボディビルダーが存在します。

 

彼らの存在自体が、証明してくれていますね。肉を食べないから筋肉がつかないというのは100%あり得ないことです。

 

人生で一度も肉を食べなくてもボディビルの頂点に立てる

 

ヴィーガンアスリートで有名なのは、IFBBのプロボディビルダーのNimai Delgado(ニーマイ・デルガド)選手でしょうか。

 

下の動画は、Talks at Googleという、Google社員向けに主催された講演会的なものの様子。

 

 

彼は両親がヒンドゥー教ということもあり、人生で一度も肉を食べた事がないそうです。

 

筋トレへの影響は?実感したメリットが1つ!

 

筋トレ時、肉食中心だった頃と比べ、パワーの衰えや不調というのは一切感じません。

 

それどころか、筋肉痛からの回復が早くなったという実感があります。

 

これについては『ゲームチェンジャー:スポーツ栄養学の真実』でも触れられていました。血行の良さ、抗炎症性の植物性食品が関係しているようです。

 

菜食中心だと食費は高くなる?

菜食主義は食費がかさむ?

 

住んでいる地域やスーパーにもよりますが、生野菜は決して安いものではないです…よね(?)

菜食中心の生活では、果たして食費は高くなるのでしょうか…?

 

答えはNO!食費は変わらないか少し安くなった

 

僕は腹持ちと値段を考えたら、卵や鶏胸肉のほうが圧倒的に安いと思っており、プラントベースダイエットに切り替える前は食費が心配でした。

 

しかし、実際のところは食費は変わらない、もしくは少し安くなったというのが結論です。

 

肉の代わりにソイフィレという大豆ミートをAmazonで定期購入したり、乾燥ひよこ豆テンペなんかもAmazonで購入しています。

 

これらが値段の割にかなり日持ちする上、コスパも良いので食費の心配は特にいりませんでした。

 

野菜も旬のものであれば安い場合も多いですし、ものによっては冷凍食品を購入しています。

 

プラントベースダイエットって何?

プラントベースダイエットって何?

 

ここまで『プラントベースダイエット』という言葉を多用しましたが、そもそも一体なんなのか?

 

解説していきます。

 

動物性食品を排除し、植物性由来のものを食べること

 

Webサイトによって少し定義が違うので、ここでは英語のWikipediaを例として話します。

下に解説をいれますが、英語の勉強と思って、まずは英語のまま読んでみましょう!

 

▼引用元:English Wikipedia – Plant-based diet

A plant-based diet is a diet consisting mostly or entirely of foods derived from plants, including vegetables, grains, nuts, seeds, legumes and fruits, and with few or no animal products. A plant based-diet is not necessarily vegetarian. The use of the phrase plant-based has changed over time, and examples can be found of the phrase “plant-based diet” being used to refer to vegan diets, which contain no food from animal sources, to vegetarian diets which may include dairy or eggs but no meat, and to diets with varying amounts of animal-based foods, such as semi-vegetarian diets which contain small amounts of meat. The Academy of Nutrition and Dietetics issued a position statement proposing that well-planned plant diets support health and are appropriate throughout life, including pregnancy, lactation, childhood, adulthood, and for athletes.

 

要約すると、下記のような内容になります。

  • プラントベースダイエットは、野菜や果物などの植物由来のものを食べ、動物性食品を食べない食事のこと。(100%ではない場合もある)
  • 植物ベースの食事をしているからといって、必ずしもベジタリアンというわけではない。
  • プラントベースダイエットという言葉の定義は時代と共に変化している。(完全菜食ではなく、多少の肉、卵はOKなど)
  • The Academy of Nutrition and Dietetics(アメリカ最大の食品・栄養専門家の組織)は、「しっかりと計画されたプラントベースダイエットは、生涯を通じて健康的で適切である」 と提案する見解を発表した。

 

ヨーロッパ、北米でどんどん増えている食事法

 

英語Wikipediaは、上記の定義に加え、こうとも言っています。

 

▼引用元:English Wikipedia – Plant-based diet

In Europe, consumption of plant-based meat substitutes was 40% of the world market in 2019, with sales forecast to grow by 60% through 2025 due mainly to concerns for health, food security, and animal welfare. In the United States during 2019, the retail market for plant-based foods was growing at eight times the rate of the general retail food market.

 

要約内容はこちら。

  • 植物ベースの代用肉(ソイフィレなど)の消費量は、2019年の世界市場ではヨーロッパで40%を占めていた。
  • 健康意識の変化、食品安全保障、動物福祉などの影響で、2025年までに売上高は60%増と予測されている。
  • 2019年のアメリカでは、植物性食品の小売市場は、一般的な小売食品市場と比べて8倍の速度で成長していた。

 

プラントベースダイエットが健康的というのが常識的になりつつあり、世界的に今後プラントベースダイエットをする人が増えるということですね。

 

日本ではまだあまり馴染みがないですが、アメリカの流行などはだいたい遅れて日本にやってくるので、日本でも広まる可能性は大いにあり得ます。

 

僕がプラントベースダイエットを始めたキッカケ

僕がプラントベースダイエットをする理由

 

最後に余談ですが、僕がプラントベースダイエットを始めたキッカケについて話します。

 

Netflixのドキュメンタリー映画を観て衝撃を受けた

 

すでにタイトルを出していますが、そのドキュメンタリー映画は【ゲームチェンジャー:スポーツ栄養学の真実】です。

 

 

映画の内容を一言で表すなら…

  • プラントベースダイエットは健康的で環境に優しく、人間の体に適した食事法ですよ!というのを、著名なアスリートや権威ある学者たちの実験結果で証明していくドキュメンタリー

 

元々僕はこのドキュメンタリーを知らずに、彼女に「これ知ってる?一緒に観よう」と言われました。

 

それまでプラントベースのプの字も知らなかった僕ですが、目から鱗な内容ばかりで衝撃を受け、まずは1ヶ月、自分に合うか合わないか試してみようと思いました。

 

ヴィーガンとプラントベースダイエットの違い

 

「ヴィーガン(完全菜食主義)=プラントベースダイエット」と思っていましたが、実際は異なるようです。

 

healthlineというサイトの「What’s the Difference Between a Plant-Based and Vegan Diet?」という記事で、面白い画像を発見しました。

 

ヴィーガンとプラントベースダイエットの違い

 

左から順に、ヴィーガン、プラントベース、ホールフーズプラントベース(加工食品も極力避けるプラントベース)になっています。

 

僕にとってプラントベースは健康目的。ヴィーガンとは違う。

 

日本語Wikipediaの「ヴィーガニズム」ページに引用すると…

英国ビーガン協会の定義によれば、「Veganisimとは、可能な限り食べ物・衣服・その他の目的のために、あらゆる形態の動物への残虐行為、動物の搾取を取り入れないようにする生き方」である

 

ヴィーガンの方には、動物愛護の考えがベースにあるようです。

 

こういうことをいうとヴィーガンの方に怒られちゃいそうですが、僕がプラントベースを始めた理由はあくまでも自分の健康。

 

筋トレのパフォーマンスが上がるというのをドキュメンタリーで観たのが根本的な目的です。

 

もちろん動物が虐待されていたり搾取されている事実は可哀想だなと思いますが、それが第一の目的ではないのでヴィーガンとは言えません。

 

本音を言えば、もし「プラントベースダイエットが動物には優しいけど健康効果はない」としたら、普通の食生活を今でも続けているでしょう。

 

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プラントベースダイエット実践のまとめ

プラントベースダイエットまとめ

 

プラントベースダイエットを4ヶ月間実践して分かったことは、下記の通りです。

 

  • 健康的な問題、変化は一切なし(良い意味で)
  • 食費は肉、魚を食べていた頃と同じか少し安くなった
  • 筋肉痛の回復が早まり、筋トレパフォーマンスは若干向上

 

僕がこれまでで知った唯一の注意点といえば、ビタミンB12の不足が懸念される点ですね。(他にもいくつかあるかもです)

 

既に説明済みですが、これに関しては実質1日2円のサプリメントを飲めば解決。

iHerbで買える、Now FoodsのB12サプリメントがコスパ、レビューも良くオススメです。

 

プラントベースに興味がある方の参考になれば幸いです!

 

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