・プロテイン不使用の健康的なスムージーに興味がある方
2020年1月下旬から、プラントベースダイエット（ヴィーガン食）に切り替えたタクマです。
今日はプロテイン（粉）不使用で作れる、高タンパクスムージーのレシピを紹介します！
動物性食品（牛乳）は使わないので、最近増えているヴィーガン、ベジタリアンの方でも問題なく作れます。
▼本記事の概要
- スムージー作りに必要な食材
- 栄養素・カロリーの説明
- オススメのアレンジ
スムージーを作るにはミキサー・ブレンダーが必要になりますが、食材を入れたらあとは機械まかせなので、非常に楽ですよね。
１食を手軽に済ませたい方、タンパク質不足に悩んでいる方、筋トレをしている方にオススメです♪
・ティファールのミキサー購入を考えている方・スムージー用のミキサーを探している方 本記事では、T-fal（ティファール）のミキサー『クイック＆テイスト』の口コミと、僕が実際に使ってみて感じたレビューを紹介します。[…]
高タンパクスムージーのレシピに必要なもの（食材）
食材は主に普通のスーパーで手に入るものを使いますが、一部売っていないものもあるかもしれません。
Amazonの商品リンクを貼っておきますが、必ずしも必要なわけでは無い為、好みでアレンジしてみてください。
高タンパクスムージーに使う食材（冷凍食品）
本レシピに使う食材は、半分が冷凍食品になります。
冷凍食品を使う理由としては『生野菜より安い』『スムージーを冷たく飲める』『野菜の生臭さが抑えられる』からです。
- ▼必要な食材
- ほうれん草（３０ｇ / １ｏｚ）
- グリーンピース（１００ｇ / ３.５ｏｚ）
- マンゴー（１００ｇ / ３.５ｏｚ）
必要な冷凍食品は上記の３つです。
グリーンピースは苦手な方もいるかもしれませんが、冷凍のためあまり豆特有の臭みはありません。
個人的にはマンゴーが好きでは無いので、後述する別の食材で代用しています。
高タンパクスムージーに使う食材（非冷凍品）
ここからは、非冷凍品の紹介です。
▼必要な食材
- 豆乳（２２５ｍｌ）
- バナナ（１本）
- かぼちゃの種（テーブルスプーン３杯）
豆乳とバナナはどこのスーパーでもほぼ必ず置いてあると思いますが、かぼちゃの種に関しては無い可能性があります。
僕の家の近くのスーパーには置いていなかったので、Amazonで購入しました。
高タンパクスムージーに使う食材（まとめ）
本レシピで使う食材は、下記の通りです。
- ほうれん草（冷凍）
- グリーンピース（冷凍）
- マンゴー（冷凍）
- バナナ
- 豆乳
- かぼちゃの種
生野菜・果物が高い日本ですが、冷凍食品なら安価ですし、全体的にかなりコスト低めな食材ですね。
オリジナルレシピは、ヴィーガンボディービルダーの『Jon Venus』さんのYouTube動画を参考にさせていただいています。
高タンパクスムージーの栄養素・カロリーは？
プロテイン（粉）を使わずに、本当に高タンパクスムージーなの？と気になる方もいるかと思います。
ここからは、スムージー全体の栄養素・カロリーと、各食材の内訳を紹介します。
高タンパクスムージー１杯の栄養素・カロリー
上述した６つの食材を分量通り使ったスムージーのPFCバランス・カロリーは下記の通りです。
| タンパク質（P) | ２２ｇ |
| 脂質（F） | ２０ｇ |
| 炭水化物（C） | ６２ｇ |
| 総カロリー | ５０７ｋｃａｌ |
プロテイン（粉）無しで１杯当たり２２ｇのタンパク質を摂れるのは、高タンパクと言えるのではないでしょうか？
一見かなり軽そうに見えるスムージーも、１杯５０７ｋｃａｌと考えるとけっこう重いですよね。
減量中の方でカロリー、脂質が気になるかたは、下記の食材別カロリー内訳を見て、分量を調節してみてください。
こんにちは、タクマです。実は2年ほど前から筋トレにハマり、トレーニングや食事、栄養のことなどを地味に勉強しています。筋トレを始める前は「ジムで鍛えればすぐにマッチョになる」と思っていましたが、そんな簡単なものではありませんでした[…]
高タンパクスムージー・食材別の栄養・カロリー
ここからは、各食材の大まかな栄養・カロリーに加え、なぜ健康に良いのかについても解説していきます。
ほうれん草の健康効果・栄養価
ほうれん草にはよく食べられる食材なのでご存知の方も多いかもしれませんが、『βカロテン』『鉄分』が豊富に含まれています。
『βカロチン』は、がんの予防や視力低下の防止、動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病の予防効果があるとされています。
『鉄分』は、赤血球をつくる材料であり、赤血球がつくられることによって貧血防止につながります。
僕の使っている冷凍ほうれん草の栄養価はこちら。
▼100gあたりの栄養価
- 28 kcal
- (P) 3.1 g
- (F) 0.6 g
- (C) 3.8 g
グリーンピースの健康効果・栄養価
意外と思われるかもしれませんが、グリーンピースには多くの『タンパク質』が含まれています。
それ以外にも『食物繊維』『カリウム』『亜鉛』『ビタミンB1』が豊富に含まれていて、健康に効果的な食材です。
『カリウム』には体内に摂取した余分な塩分を体外に排出してくれる効果だけでなく、水分代謝の促進効果もあります。
むくみの解消効果や、筋肉機能の正常化にも役立つため、足がよくつりやすい人は積極的に摂りたい栄養素です。
僕の使っている冷凍グリーンピースの栄養価はこちら。
▼100gあたりの栄養価
- 98 kcal
- (P) 5.6 g
- (F) 0.7 g
- (C) 17.2 g
マンゴーの健康効果・栄養価
マンゴーには『ビタミンA』『ビタミンB1』『ビタミンC』『ビタミンE』『カリウム』などが豊富に含まれています。
『ビタミンC、E』には、有害な活性酵素の働きを抑える抗酸化作用をもちます。
『ビタミンA、C』はどちらも美肌効果もあるため、マンゴーもかなり健康的な食材といえますね。
新鮮なマンゴーだとけっこうな値段がしますが、冷凍なら安く買えるので経済的です！
僕の使っている冷凍マンゴーの栄養価はこちら。
▼100gあたりの栄養価
- 64 kcal
- (P) 0.6 g
- (F) 0.1 g
- (C) 16.9 g
バナナの健康効果・栄養価
バナナには『カリウム』『食物繊維』『ビタミンB群』『ペクチン』が豊富に含まれています。
『ペクチン』とは食物繊維の一種で、コレステロール値を下げる効果や、血糖値の上昇抑制、疲労回復などの効果があります。
バナナはどこのスーパーでも手に入る上に安いので、１日１〜２本を目安に食べると良いです。
食べすぎると下痢を引き起こすリスクが高まる恐れもあるので、食べ過ぎには要注意です。
バナナの栄養価はこちら。
▼１本あたりの栄養価
- 86 kcal
- (P) 1.1 g
- (F) 0.2 g
- (C) 22.5 g
豆乳の健康効果・栄養価
豆乳には『タンパク質』『ビタミンB群』『ビタミンE』『レシチン』『サボニン』『イソフラボン』などが含まれています。
女性に人気の『イソフラボン』に美肌効果があるのは広く知られていますよね。
『レシチン』には記憶力を高め、脳の老化を予防する効果があるとされていて、さらには動脈効果の予防にもなります。
『サボニン』には肥満防止、免疫力を向上させる効果があります。
豆乳はそのまま飲むのは苦手という方もいるかと思います。
僕も豆乳は好きじゃないですが、スムージーに入れてしまえば味はほとんどわかりませんので、実質水みたいなものです（？）
僕の使っている豆乳の栄養価はこちら。
▼200mlあたりの栄養価
- 113 kcal
- (P) 8.3 g
- (F) 7.3 g
- (C) 3.7 g
かぼちゃの種の健康効果・栄養価
あまり馴染みのないかぼちゃの種ですが、体に良い不飽和脂肪酸の『オレイン酸』や『リノール酸』『ビタミンE』などが豊富に含まれています。
『オレイン酸』には動脈硬化や高血圧、心疾患などの生活習慣病を予防してくれる効果があります。
『リノール酸』は体内では生成できない必須脂肪酸の一つで、血中の中性脂肪やコレステロール値を下げる働きがあります。
漢方薬、薬として食べられているだけあって、今回紹介した食材の中で一番健康的な食材だと思います！
身近なスーパーには置いていないという方は、Amazonでの購入がオススメです♪
使っているかぼちゃの種の栄養価はこちら。
▼100gあたりの栄養価
- 574 kcal
- (P) 26.5 g
- (F) 51.8 g
- (C) 12 g
高タンパクスムージー・オススメのアレンジ方法
紹介した６つの食材の中には、苦手なものがあったり、ずっと飲んでいると飽きてきたりすると思います。
栄養価、カロリーは計算し直す必要がありますが、ここからは僕のアレンジレシピを紹介していきます。
アレンジする食材一覧
冒頭でも言いましたが、僕はマンゴーがとても苦手です。
ほうれん草とバナナが嫌いという人は少ないかと思いますが、マンゴー、グリーンピースに関しては好き嫌いが分かれるのではと思います。
アレンジ食材１：冷凍パイナップル
僕はマンゴーの代わりに、パイナップルを使用しています。
本レシピでは、フルーツはバナナ、マンゴーのみのため、甘みのある果物だったら代用するのはアリだと思います。
アレンジ食材２：冷凍の焼き芋
僕の一押しアレンジ食材！！
食物繊維が豊富でとても甘味のある焼き芋は、個人的にスムージーとの相性が抜群だと思います。
ただし、サツマイモはカロリーが高いため、入れる分量には注意が必要です。
一般的なサツマイモのサイズは、１本２００〜３００ｇです。
100gあたり163kcalなので、僕は焼き芋を150gずつラップに包み、冷凍して使っています。
アレンジ食材３：冷凍アボカド
アボカドはギネスブックに「最も栄養価の高い果物」として登録されている、健康的な食材です。
脂質が多いですが、ほとんどが不飽和脂肪酸の『オレイン酸』で、俗にいう良質な脂です。
スムージーに入れても特に味がしないため、アボカドが苦手な方でも問題なく食べられるでしょう。
アレンジ食材４：オートミール
豊富な食物繊維で、健康食といったイメージの強いオートミールですが、苦手な方も多いのではないでしょうか。
一般的な食べ方（水を入れて加熱）が苦手なため、僕はスムージーに入れています。
オートミールを入れることにより。食物繊維が多いからか、腹持ちが良くなる気がします。（個人談）
アレンジ食材５：チアシード
スーパーフードと呼ばれるチアシードですが、水分を多く吸収するため、腹持ちが良くなります。
また、体内で生成できない必須脂肪酸の１つである『アルファリノレン酸（ALA）』も豊富です。
味や食感はほぼないに等しいので、定期的に取り入れてみるのもいいかもしれませんね。
PROTEIN SMOOTHIE Ingredients
Recipe: High Protein Smoothie without Protein Powder
Serves: 1
Ingredients:
・SOY MILK (225ml)
・MANGO (3.5oz / 100g)
・1 BANANA
・SPINACH (1oz / 30g)
・GREEN PEAS (3.5oz / 100g)
・PUMPKIN SEED (3 Tbsp)
ヴィーガン高タンパクスムージーのレシピまとめ
食事を意識しないと、なかなか必要量のタンパク質を摂るのは難しいですよね。
プロテインパウダーを利用するのも１つの手ではありますが、食事だけでも十分なタンパク質を確保するのは可能です。
今回紹介した『ヴィーガン高タンパクスムージー』を作って飲むことで、タンパク質だけでなく、良質な脂質、ビタミンや食物繊維も多く摂ることができます。
- 必要な食材はたったの６つ！
- 冷凍食品を使うので、経済的！
- ミキサーに食材をぶちこんで完成なので時短＆簡単！
普通の食事としても良し、筋トレ後のリカバリー用プロテインドリンクとしても良しの、オススメのレシピです！
是非試してみてください♪
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