・プロテインを飲んだことがなく、飲もうか迷っている方
筋トレをこれから始めようと思ってる方、始めたばかりの方は、プロテインを飲もうか迷っていませんか？
欧米と比べ、フィットネス文化の浸透していない日本では、こういった間違ったイメージが至る所に蔓延っている気がします。
筋トレをやっていると言うと、「じゃあプロテイン飲んでるの！？」って反応された事ある方は多いのではないでしょうか？
私もよく職場で決まった時間に飲んだりしていましたが、周りの人からはまるで薬物を摂取しているかのような反応をされていました（笑）
しかし、筋トレを本格的にやっている方でプロテインを飲まない人はほとんどいないでしょう。
そもそもプロテインとは何なのか、飲むとどんな効果があるのか、どんなタイミングで飲めばいいのかについてご紹介します。
プロテインは飲むと太る？ステロイドの一種？答えは「NO」
プロテインをステロイドだと思っている方、飲むだけで筋肉が増えると思っている方、飲むと太ると思っている方、少なからずいると思います。
そもそも”プロテイン”って何？
答えは「たんぱく質」です。※たんぱく質を英訳するとProtein（プロテイン）
肉や魚、卵など様々なものに入っている「たんぱく質」を粉末にしたものが俗に言うプロテインです。といっても肉や魚をパウダー化したわけではないのでご注意を。
プロテインというと粉を溶かした飲み物という認識ですが、実はただの栄養素のことです。海外でもプロテインで恐らく通じますが、Protein Shake（プロテインシェーク）と呼ばれることもあります。
プロテインには３種類ある
プロテインには大きく分けて３種類のタイプが存在します。
- ホエイ（乳清と呼ばれるヨーグルトの上澄みにできる液体）を原料とした「ホエイプロテイン」
- 牛乳から脂肪と乳清を除いた残りを原料とした「カゼインプロテイン」
- 大豆のたんぱく質部分のみを使った「ソイプロテイン」
3つの違いは原料と製法になります。
飲んだ時の効果や特徴も異なりますので、自分に合ったものを摂取しましょう。効果についてはのちほど！
飲むと太る？プロテインはステロイド？答えは”NO”
飲むと太る、身体に悪いステロイドというイメージを持っている方もいるかもしれませんが、答えは”NO”です。
もちろんプロテインにも１杯で約100~300kcalはある為、飲まない場合と比べたら摂取カロリーは増えますが、脂質が含まれているわけでもないため、太るというわけではありません。※飲み過ぎは要注意
プロテインは、日本人に足りていない大事な栄養素「たんぱく質」を補うためのサプリメントであり、間食でポテトチップスやチョコレートなどの脂質多め、カロリー高めのお菓子等を食べる方がよっぽど太ります（笑）
「プロテイン」とは、飲めば筋肉がつく魔法のドリンクではなく、ただのたんぱく質なのです。
プロテインの効果は？飲むとどうなる？
これまでの説明の通り、プロテインは３種類あり、効果も異なります。ここからは3つの効果について説明していきます。
※効果と書くと、飲むだけで変わると思われるかもしれませんが、プロテインを飲んだだけでは何も変わりません。
即効吸収！筋肥大にオススメ「ホエイプロテイン」
ホエイプロテインの”ホエイ”とは、乳清のことを言います。
乳清とは？（Wikipediaより引用）
乳清（にゅうせい）または乳漿（にゅうしょう）とは、乳（牛乳）から乳脂肪分やカゼインなどを除いた水溶液である。
乳清は、チーズを作る際に固形物と分離された副産物として大量に作られる。また、ヨーグルトを静かに放置しておくと上部に液体が溜まることがあるが、これも乳清である。なお、固形物成分はカード(curd）と呼ばれる。
なお、大豆由来のものは「大豆ホエイ」と呼称され、水溶性のタンパク質に富む。
ホエイ（乳清）にはたんぱく質だけでなく、ミネラルや水溶性ビタミンも含まれています。
筋肉成分の多くを占めるアミノ酸BCAAが含まれていることで、筋肥大に必要なたんぱく質だけでなく、筋肉修復効果も期待できます。水に溶けやすく、体内への吸収速度の早さも3種類の中でトップ！
トレーニング直後の３０分間はゴールデンタイムと言われ、素早くたんぱく質を補給すると筋肉の回復・肥大化に効率が良いとされています。ジムでトレーニング後にプロテインを飲んでいる方のほとんどが、ホエイプロテインを飲んでいるといっても過言ではないでしょう。
ゆっくり吸収！腹持ちのよい「カゼインプロテイン」
カゼインとは牛乳から脂肪とホエイを取り除いた残りの不溶性固形成分で、凝固するたんぱく質であるカゼインプロテインは、ホエイプロテインと比べると、吸収速度に大きな違いがあります。
ホエイプロテインは約2時間で体内に吸収されますが、カゼインプロテインは約7〜8時間かけて吸収されます。
これだけ聞くと「何が良いの？」と思われるかもしれませんが、吸収速度が遅く、胃の中で固まる性質がある為、腹持ちが非常に良いです。
トレーニング直後や筋肥大がメインでプロテインを飲む場合はホエイプロテインがオススメですが、減量（ダイエット）が目的だったり、寝る前の栄養補給として考える場合は、カゼインプロテインがオススメです。
体重は現状維持で引き締めたい！そんな方には「ソイプロテイン」
名前の通り、ソイプロテインは大豆を原料とした、植物性たんぱく質です。
ソイプロテインもカゼインプロテインと同様、吸収速度の遅い種類となります。
大豆たんぱくには、中性脂肪を下げる働きがあるため、「体重は増やしたくないけど身体を引き締めたい！」という方にオススメです。
また、大豆を原料としていることからイソフラボンも含まれており、イソフラボンには若々しい肌をキープする効果があると言われています。
そのため、どちらかというとムキムキマッチョを目指す男性よりも、身体引き締め・美肌効果も考えている女性に人気の種類と言えます。
水に溶けにくい欠点があるため、飲むときに少しドロっとした感じがします。個人的には正直苦手ですが、中にはカゼインプロテインとミックスされて溶けやすくなった商品も販売されています。
プロテインはいつ飲むのがオススメ？回数は？
飲むタイミングとして、一般的には、栄養補給としての「朝」、筋肥大のために「トレーニング直後」、成長ホルモン分泌前の「就寝前」がオススメとされています。
人それぞれ考えや好みはありますが、僕が欠かさずに飲むのは、「トレーニング直後（30分以内）」です。
絶対にオススメなのは、トレーニング直後30分以内！
前述した通り、トレーニング直後30分間はゴールデンタイムといわれ、そのタイミングでのたんぱく質摂取は筋肥大にとても効果的と言われています。
トレーニングが朝早くor夜遅くになる場合は、お昼と夜ご飯の間に1回。朝or就寝前に1回、飲むようにしています。
これについては、「1日に目標としているたんぱく質摂取量（私の場合は、体重 x 2g）に達しないな」と思ったとき、食事の合間に飲むといった感じです。
トレーニング直後の1回以外は、その日のスケジュールや食事内容を基に、日によって変えています。
コスパ最高！個人的に愛用しているブランド・MyProtein
僕は2年以上、イギリス発のスポーツ栄養ブランドの”MyProtein（マイプロテイン）”を愛用しています。
プロテインを販売しているメーカーは非常に多くあり、国内の有名ブランドでいえばザバスやDNSなんかが有名ですよね。初めて購入する方は「どのブランドのものを買えばいいんだろう？」と思うことでしょう。
物にもよりますが、日本国内のメーカーが販売しているプロテインは高価格なものが多いです。
日本人向けに作られているため味が美味しくて飲みやすいものが多いのはたしかですが、コスパはあまりよくありません。
初めてプロテインを飲む方が試すにはいいかもしれませんが、個人的には圧倒的に安くてコスパの良い”MyProtein”をオススメします！
海外製の商品だと安全性が心配になる方もいらっしゃるかと思いますが、マイプロテインの商品はイギリス国内の食品検査機関だけでなく、ヨーロッパ全体の安全基準や最新のアンチドーピング機関の検査もクリアしているため、品質は保証されています。
公式HP『サプリメントの品質』というページに詳しく書かれていますので、気になる方は要チェックです！
ゾロ目の日（3月3日や4月4日など）や祝日などに合わせて定期的にセールを行なっているので、購入のタイミングとしてはセール時が狙い目です！
プロテインを飲むと太るのか？ステロイドなのか？まとめ
「プロテイン」は飲んだら太るものでもなく、飲むだけで筋肉がつくようなステロイドでもありません。
よく勘違いされがちですが、マッチョがマッチョなのはプロテインを飲んでいるからではなく、ハードなトレーニングを継続しているからです！
目的によって飲むタイミングは変わりますが、筋肥大を目的とする場合、トレーニング直後30分には必ずプロテインを飲むようにしましょう！あとは食事で補えない分のたんぱく質を、1日2〜3回程度に分けて摂取することをオススメします。
単に栄養補給として考えるのであれば、食間に1〜2回を飲むのが良いと思います。
プロテインには3種類、ホエイ・カゼイン・ソイがあり、それぞれに良い点、悪い点があります。自分の目的に合ったプロテインを飲むようにしましょう！
本記事を読んだ方の、プロテインに対する間違ったイメージを少しでも払拭できたなら幸いです♪
こんにちは、タクマです。 実は2年ほど前から筋トレにハマり、トレーニングや食事、栄養のことなどを地味に勉強しています。 筋トレを始める前は「ジムで鍛えればすぐにマッチョになる」と思っていましたが、そんな簡単なものではありませんでした[…]
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